Правильное питание – с чего начать
«Мы есть то, что мы едим» – известная истина, сказанная Гиппократом. Еще в 460 гг. до н.э. древнегреческий врач и философ небезосновательно считал, что все болезни человека являются результатом нарушенного питания. Такое мнение актуально и сегодня, ведь именно из рациона наш организм получает необходимые вещества. Скудное, несбалансированное пищевое меню приводит к дефицитам в организме. Это провоцирует серьезные заболевания. Разнообразный и полезный рацион сохраняет здоровье, молодость и стройный силуэт. Советы, как безболезненно перейти на правильное питание, мы дадим в этой статье.
Почему важно правильно питаться
Каждая клетка живого организма ежесекундно нуждается в питательных элементах. Это нужно для умственной деятельности, тонуса, хорошего самочувствия, дыхания, физической активности. Их источники – белки, жиры, углеводы, витамины, вода. Восполнить суточную потребность в нутриентах получится только при сбалансированном пищевом рационе. Его основа – цельные продукты. Они должны составлять минимум 80% от суточного меню. К ним относятся мясо, крупы, яйца, фрукты, овощи, молочные изделия и другие продукты, подвергающиеся минимальной обработке. Сбалансированный рацион обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем, пищеварительного тракта. Он сохраняет необходимую мышечную массу, хорошее состояние кожи, волос, ногтей.
При регулярном правильном питании минимизированы риски нутриентных дефицитов. Полезные источники белков, жиров и сложных углеводов надолго насыщают. Это избавляет от потребности в постоянных перекусах, которые приводят к лишнему весу. Соблюдая баланс БЖУ и нормы калорийности на правильном питании, обладатель лишнего веса сможет похудеть без критичных потерь мышечной массы и преследующего чувства голода. Такой подход осознаннее и перспективнее решения сбросить вес с помощью диет. Последние являются стрессом. Подразумевая жесткий дефицит калорий и полезных веществ, они замедляют обмен веществ. При отсутствии физических нагрузок и регулярном скудном низкокалорийном рационе организм вместе с жиром теряет мышечную массу. Итог тому – фигура Skinny Fat. Возможна и прибавка в весе, если за резким ограничением следует переедание.
Правильное питание – это осознанная любовь и забота о себе. Минимизируйте в рационе источники быстрых углеводов, трансжиров, полуфабрикаты. Обогатите меню простыми, цельными и питательными продуктами.
Основные принципы правильного питания
Суть правильного питания – обеспечение организма энергией, необходимой для бесперебойного протекания всех процессов. Осознанный подход к пище базируется на следующих принципах:
- Соответствие поступления энергии энергозатратам. Суточное количество калорий должно быть потрачено. Переедание чревато набором веса, нарушениями обмена веществ. Энергозатраты у всех индивидуальны. Они зависят от пола, возраста, соотношения мышечной и жировой массы тела, образа жизни. Суточный обмен веществ определяется основным обменом и дополнительным расходом энергии. Последний зависит от уровня физической активности. Со слов диетологов, суточный основной обмен веществ у мужчин в среднем составляет 2000 ккал, у женщин – 1300. Уровень дополнительного расхода энергии определяют вид физической активности, и его продолжительность в день, сделанное количество шагов;
- Баланс нутриентов. Среднее соотношение углеводов, белков и жиров в суточном рационе – 2:1:1. Уделяется внимание качеству источников нутриентов. Насыщают организм энергией на продолжительное время медленные углеводы. Важно употреблять как можно больше источников растительного и животного белка. Жиры в рационе должны быть преимущественно мононенасыщенными и полиненасыщенными. К первой группе относятся масла, авокадо, орехи, семечки. Ко второй – рыба, морепродукты, масла, орехи;
- Употребление нормы воды. Минимальный порог для взрослого человека – 2 литра в сутки. Вода насыщает кровь кислородом. Она поддерживает работу мозга, мышечный тонус, уровень увлажненности кожи;
- Минимум сахара в рационе. Не обязательно полностью исключать такой источник глюкозы из меню. Допускается его наличие в количестве 5-10% от суточного рациона. Придерживаясь такого принципа, исключите из меню источники «скрытого» сахара. К ним относятся промышленные йогурты, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, соки, нектары, консервированные овощи;
- Не отказывайтесь от соли, контролируя нормы ее потребления. Такой продукт поддерживает баланс электролитов. Суточная потребность в нем составляет 5 гр. Избыток соли вымывает кальций. Это приводит к атеросклерозу, заболеваниям печени. Выбирайте йодированную соль, одновременно насыщая организм необходимым микроэлементом;
- Не пропускайте завтрак, обед и ужин. При отсутствии патологий со стороны желудочно-кишечного тракта стандартно питайтесь 3-4 раза в сутки. Рекомендованные перерывы между употреблением еды составляют 3-4 часа. Завтрак и обед должны содержать сложные углеводы, белок, полезные жиры. Идеальный ужин в правильном питании – сочетание белка и клетчатки в виде овощей;
- Питайтесь разнообразно. Разные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, рыба, субпродукты должны присутствовать в пищевом меню на неделю. При отсутствии непереносимости лактозы начинайте регулярно употреблять молочные продукты. С ростом осознанного подхода к питанию в обществе придумано много рецептов ПП-десертов, сбалансированных по КБЖУ. По вкусу они не уступают обычным тортам и выпечке, но содержат минимум жиров. Экспериментируя с рецептами, правильное питание легко сможет поддерживать каждый любитель сладкого, не боясь прибавки в весе.
Рекомендуемые продукты
Польза продуктов оценивается в зависимости от их нутриентного состава. К последним относятся:
- Белки (4 ккал в 1 гр). Строительный материал в организме. Он насыщает его заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Выделяют белок животного, растительного происхождения и казеин. Животный белок содержится в мясе, рыбе, яйцах. Его особенность – полная аминокислотная матрица в отличие от растительного белка. Последний содержится в бобовых, перловой крупе, ячмене, сое. Он тоже полезен. Полная аминокислотная матрица содержится и в казеине – белке, содержащемся в молочной продукции. Белок укрепляет мускулатуру, иммунитет. Он улучшает пищеварение, состояние кожи, волос, ногтей;
- Углеводы (4 ккал на гр). Источник энергии сохраняет тканевый белок. Он поддерживает жировой обмен и питает центральную нервную систему. При расщеплении нутриент трансформируется в глюкозу. В отличие от быстрых углеводов, сложные перевариваются медленно. Они не провоцируют резких скачков инсулина. Полезны именно сложные углеводы. Они содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе. Источники простых углеводов – фрукты, мед, сахаросодержащие продукты. Они не насыщают, но содержат много калорий, что чревато набором веса. Употребляйте простые углеводы в минимальном количестве;
- Жиры (9 ккал на 1 гр). Наиболее калорийные нутриенты, не растворяющиеся в воде. «Хранители» энергетического топлива в организме обеспечивают терморегуляцию. Они улучшают мозговые процессы, участвуют в синтезе половых гормонов. Выделяют насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры. Первый тип нутриентов содержится в мясе, молоке, сыре. Оптимально их присутствие в рационе не более 10%. Источниками мононенасыщенных жиров являются масла, орехи. Полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе, льняном семени, грецких орехах. Питаясь правильно, обогащайте рацион ненасыщенными жирами в пределах до 30% от всего суточного меню;
- Клетчатка. Источник пищевых волокон, который улучшает перистальтику, усвоение белка. Клетчатка содержится в овощах, картофеле, бобовых, цельнозерновом хлебе.
Какие продукты следует избегать
Будучи новичком на пути правильного питания, минимизируйте в рационе следующие продукты, не несущие пользы:
- Простые углеводы. Наиболее полезные источники таких нутриентов – фрукты и мед. Не исключайте их из рациона, но употребляйте в ограниченном количестве. В изобилии простые углеводы содержатся в макаронах из мягких сортов пшеницы, выпечке, сладостях, фаст-фуде, чипсах. Важно знать, что такая еда не несет никакой пользы организму. Она провоцирует резкие скачки инсулина, еще больше разжигая аппетит и мешая похудению;
- Трансжиры. Производные растительных жиров, синтезированные химическим путем. Имея измененную химическую формулу, они не усваиваются. В результате трансжиры циркулируют в крови, повышая уровень холестерина и провоцируя атеросклероз. Трансжиры содержатся в маргарине, промышленных кондитерских изделиях, жареной продукции, чипсах. В небольшом количестве они есть в жирах животного происхождения;
- Полуфабрикаты. Обработанные пищевые продукты, имеющие низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Отказавшись от колбасы, сосисок и других полуфабрикатов, вы принесете только пользу своему здоровью.
Табу в правильном питании – пакетированные соки и нектары, газированные напитки. Они содержат много калорий, но не насыщают. Откажитесь от майонеза, если очень хочется, готовьте его сами. Названные продукты можно употреблять изредка, устраивая читмил 1-2 раза в месяц. Такое запланированное нарушение в строгом режиме особенно полезно, если переход на правильное питание сопровождается стрессом. Периодически осознано отходя от здорового меню, человек не будет испытывать негативных эмоций, связанных с формированием новой полезной привычки.
Как начать правильно питаться
Правильное питание – это просто. Чтобы новое пищевое меню и отказ от любимых вредных продуктов не стал причиной психологических проблем, следуйте правилам:
- Не пропускайте завтрак, обед и ужин, соблюдая временные промежутки между ними 2-4 часа. Это поможет избежать голода и срывов на вредные продукты;
- Планируя сбросить вес на правильном питании, не снижайте суточную калорийность ниже 1300 ккал. При таком подходе человек будет постепенно терять по 1-2 кг в месяц. Это позволит достичь долгосрочных результатов без стрессов и неприятных последствий в виде нарушения обмена веществ, обвисания кожи;
- Подходите к приготовлению блюд творчески! Экспериментируйте с ПП-рецептами, используйте натуральные специи. При таком подходе вы быстро поймете, что правильное питание – это полезно и очень вкусно;
- Питайтесь разнообразно. У каждого в доступе есть разные сорта мяса, рыба, морепродукты, различные источники сложных углеводов. Начав питаться разнообразно, ваш организм будет получать максимум полезных веществ, а вкусовые рецепторы – больше удовольствия;
- Предпочтительные способы термической обработки пищи – варка, тушение, запекание. Они сохраняют максимум полезных веществ в продукте. Используйте их вместо привычной жарки на масле;
- Не тоскуйте по вредным продуктам. Их употребление лишь привычка. Она начнет ослабевать уже после 21 дня перехода на ПП. Это произойдет благодаря очищению вкусовых рецепторов, восполнению витаминных и нутриентных дефицитов. Питаясь правильно и сбалансировано регулярно, еда, которая не относится к такому рациону, вскоре будет казаться тяжелой, невкусной, слишком жирной либо приторной.
Переход на правильное питание – это осознанная забота о своем здоровье и теле. Сбалансированное меню поддерживает стройность. Оно улучшает состояние волос, ногтей, эпидермиса. Вместе с правильным питанием приумножат красоту кожи лица, тела и продлят молодость процедуры в студии эстетической косметологии ICE FACE. Безопасные манипуляции, выполненные опытными косметологами, улучшат синтез коллагена и эластина, избавят от сухости, морщин, дряблости эпидермиса. Записаться на процедуры можно, позвонив по номеру на сайте.
