Как сон влияет на похудение
Здоровый сон – доступный способ сохранения физического и ментального благополучия. Во время ночного отдыха восстанавливаются все органы и системы, включая мозг, нервную систему. Именно во сне регулируется гормональный фон. При его недостатке нарушается синтез веществ, влияющих на пищевое поведение, метаболизм. Пренебрежение полноценным ночным отдыхом в перспективе влечет увеличение веса, развитие сахарного диабета. Подробно о том, как сон влияет на похудение, мы расскажем в этой статье.
Почему сон важен для здоровья
Рекомендованная продолжительность сна составляет 7-9 часов. Такого времени достаточно для регуляции всех процессов в организме, сохранения физического, ментального здоровья. Полноценный ночной отдых состоит из 4 фаз: поверхностной, неглубокой, глубокой, быстрой.
В течение каждой фазы происходят важные процессы. Среди них – выработка гормонов роста, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, нормализация работы сердечно-сосудистой системы. При полноценном ночном отдыхе перерабатывается информация, полученная в течение суток. Воспоминания переходят из кратковременной в долговременную память. Синтезируется эмоциональный опыт. Регулируется психоэмоциональное состояние. Мозг в это время выполняет функцию фильтра. Он выводит метаболиты, готовясь к будущей продуктивной деятельности.
Как недостаток сна влияет на организм
Недостаток сна, бессонница, прерывистый ночной отдых мешают нормальному течению процессов восстановления. В результате нарушается работа сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Ухудшается психическое здоровье. Снижается продуктивность когнитивных процессов. В перспективе это приводит к соматическим заболеваниям, хроническому стрессу, психическим расстройствам.
Недостаток сна в пожилом возрасте связан с повышенными рисками развития деменции. Спортсмены, пренебрегающие качеством ночного отдыха, больше других рискуют получить травмы. Отрицательно недостаток влияет и на состояние мышечной массы. Даже при силовых тренировках с прогрессией весов роста мускулатуры при таких условиях не будет. Наоборот, запустятся процессы катаболизма.
Как сон и лишний вес связаны между собой
Хотите похудеть, но не получается? Нужно наладить режим сна, и лишние килограммы начнут уходить. Такая взаимосвязь обусловлена следующими процессами:
- При регулярных недосыпах нарушается синтез лептина – гормона насыщения. Помимо этого, растет уровень грелина – гормона голода. В результате человек постоянно хочет есть. Он не ощущает насыщения даже после плотного рациона. Профицит калорий в таком случае неминуем. Особенно если меню будет состоять из источников жиров, быстрых углеводов;
- Недостаток сна – одна из причин гормональных сбоев. Ночной отдых, продолжительностью менее 8 часов, повышает в организме синтез кортизола. Вместе с избытком гормона стресса, растут уровень глюкозы и инсулина. Это приводит к сахарному диабету;
- Депривация сна приводит к дефициту энергии. Привычным образом человек будет пытаться получить ее из пищи. Самые доступные источники быстрой энергии – простые углеводы. Они провоцируют резкие скачки сахара в крови, насыщая на короткий срок, вызывая еще больший аппетит и ожирение.
Чем больше человек бодрствует, тем больше у него времени и соблазнов для дополнительных перекусов. Согласно исследованиям ученых, снижение продолжительности сна всего на 2 часа у многих приводит к увеличению суточного калоража на 500 ккал. При таких условиях неминуема прибавка чистой жировой массы на 1 кг всего за 2 недели.
Рекомендации для здорового сна и похудения
Масса тела – отражение отношения личности к своему здоровью. Наличие лишнего веса указывает на то, что человек безответственно относится к своему питанию, образу жизни, режиму дня. Соблюдение следующих рекомендаций поможет наладить здоровый сон и худеть без диет:
- Ежедневно соблюдайте рекомендованную продолжительность сна, которая составляет 7-9 часов в сутки. В период высоких интенсивных умственных или физических нагрузок потребность в ночном отдыхе может возрастать до 10 часов;
- Ложитесь спать в одно и то же время. Идеальное время для отхода ко сну – не позже 23:00. В этот период производится больше мелатонина – гормона, отвечающего за качество отдыха, регуляцию циркадных ритмов;
- Следите за продуктивностью ночного отдыха. Проблемы с засыпанием, бессонница, частое пробуждение препятствуют полноценному восстановлению, похудению. Лучшее решение при стойких нарушениях – обращение к врачу. Хорошее влияние на сон окажут синтетический мелатонин, травяные сборы, теплое молоко с медом, расслабляющая ванна с маслом лаванды;
- Избегайте плотного ужина на ночь, планируя его за 2-3 часа до сна. Лучший рацион в вечернее время суток – нежирное мясо, рыба, овощи в свежем виде или приготовленные на пару;
- Заботьтесь о гигиене сна. Удобные матрас, подушка, натуральное постельное белье – необходимый минимум. Правильно отдыхать в проветренном помещении с выключенным светом. Используйте беруши, маску для сна, шторы «блэкаут»;
- Воздержитесь от употребления алкоголя на ночь. Даже минимальные дозы спиртных напитков нарушат сон, внесут негативные коррективы в ночные обменные процессы. В результате – утреннее ощущение разбитости, отечность и нарушения метаболизма в перспективе.
Быстро уснуть и зарядиться энергией для будущих свершений получится в расслабленном, спокойном состоянии. Его источники – чтение книги, выполнение растяжки, йоги, ухаживающие ритуалы дома и у профессионала. Последние доступны в студии эстетической косметологии ICE FACE. Мы предлагаем комплексные уходы для лица, массажи, обертывания. Запись на услуги в ICE FACE доступна онлайн на сайте и по телефону.
