Как перестать переедать
Нередко сложно отказаться от очередного кусочка торта в пользу полезных перекусов. Потерять контроль над собой может каждый, но простые советы помогут избавиться от вредной привычки, быстро похудеть.
Как перестать заедать эмоции? Что делать, если вечером человек хочет есть? Можно ли без диеты сохранить красивое тело? Какие симптомы и признаки отличают компульсивное расстройство? Обо всем мы рассказываем в статье. С помощью простых лайфхаков вам будет легче отказываться от еды.
Основные причины
Переедание не беспокоит просто так, поэтому важно разобраться в действующих факторах. Понимание причины поможет улучшить контроль, уменьшить калорийность и вовремя отказываться от слишком жирных, острых, сладких блюд. Переедание часто приводит к развитию диабета, другим серьезным патологиям.
Причины перенасыщения разные:
- Гормональные нарушения. Например, при повышении гормона голода (грелин) сложно отказаться от еды. Проблемы возникают и при снижении чувствительности к гормону насыщения (лептин).
- Недостаток сна. Частое желание перекусить возникает при отсутствии полноценного сна. После бессонницы мгновенно появляется аппетит.
- Снижение активности. Недостаточная активность в течение дня может привести к перееданию.
- Стресс. С помощью перекусов люди справляются со скукой, тревогой. Частые стрессы способствуют повышению показателей кортизола, поэтому тяга к сладкой или жирной еде только усиливается.
- Привычки. К примеру, пропуск завтрака, еда с просмотром телевизора или социальных сетей не позволяют полностью распознать чувство перенасыщения.
- Компульсивное расстройство. Это зависимость, при которой требуется лечение пищевого поведения, так как человек не может самостоятельно перестать есть. Если вы ощущаете приступы голода, много едите, переедаете и не справляетесь с дальнейшими эмоциями, рекомендаций диетолога недостаточно. Устранить психологические проблемы поможет психолог. Вы сможете справиться со сложностями в жизни, начать бороться с перееданием.
Устранение причин поможет контролировать аппетит, со временем улучшить качество питания, привить здоровые привычки. Врач-диетолог поможет составить рацион, если вы не можете есть меньше. Вы избавитесь от лишнего веса, проблем с кожей, перебоев в системе ЖКТ. Снизить риски перенасыщения помогут основные правила: за несколько шагов вы сможете уменьшить порцию, построить хорошие отношения с едой, прекратить объедаться, начать худеть.
Питаться часто и дробно
Важно есть каждые 3-4 часа, чтобы исключить появление сильного чувства голода. Отсутствие еды более четырех часов влияет на показатель глюкозы, концентрацию других гормонов. По этой причине человек испытывает сильное желание поесть калорийных продуктов, чтобы насытиться быстрыми углеводами. Справиться с чрезмерным чувством голода сложно, что приводит к перееданию, нежелательной нагрузке на желудок, ухудшению здоровья.
Не отвлекаться от еды
Во время еды сигнал о насыщении в мозг поступает не сразу. Сначала нервные окончания мозга реагируют, передавая информацию в центр регулирования аппетита (гипоталамус). Период от начала приема пищи до насыщения занимает около 15 минут.
Если торопиться во время завтрака, обеда, ужина или перекуса, то вы не успеете вовремя распознать насыщение. Понять сигналы организма сложно и при просмотре видео, разговорах, работе. Подруга рассказала новую сплетню, а вы уже успели съесть лишний кусок торта. Результат удручает, ведь человек продолжает переедать даже в случае перенасыщения. Не стоит есть слишком быстро, если вы хотите контролировать аппетит. Иначе переесть слишком просто: со временем вам будет сложнее отказаться от сладких и вредных блюд.
Начинать с белка и клетчатки
Продукты, богатые белком, быстро насыщают и дают нужное количество энергии. Поэтому смело добавляйте в рацион яйца, мясо, рыбу, бобовые. Белки способствуют выработке гормонов насыщения, сохраняют долгое чувство сытости.
Цельнозерновые, зелень, овощи помогут насытить организм, улучшить усвоение других продуктов, лучше контролировать аппетит. Клетчатка хорошо впитывает воду, увеличивая объемы съеденных блюд. Это создает ощущение наполненности, а голод дольше не наступает.
Белки и клетчатка замедляют процессы переваривания. Это обеспечивает контроль уровня глюкозы, предотвращает нежелательные скачки инсулина и сахара.
Избавиться от искушений
На пищевое поведение влияют разные факторы. Исследования доказали, что доступные печенье, торты и другие продукты с высокой калорийностью являются серьезным искушением. Чипсы, конфеты на видном месте провоцируют сильный аппетит. Эмоциональное перенапряжение, переутомление, прокрастинация, скука усугубляют ситуацию.
Храните сладости в шкафу, а на стол поставьте орехи или фрукты. Такой простой способ поможет постепенно привить новую привычку – перекусывать полезными продуктами. Вы не заметите, как будете более спокойно относиться к сладостям.
Пить больше жидкости
При недостатке воды аппетит становится более выраженным. Часто ощущается ложное чувство голода, под которым маскируется жажда. Достаточно выпить стакан воды, чтобы получить насыщение. Старайтесь пить больше, чтобы исключить обезвоженность. Считается, что на 1 кг массы тела нужно выпивать около 30 мл чистой воды.
Прислушиваться к своему организму
Необходимо чувствовать организм, чтобы быстрее понимать сигналы. Это поможет останавливаться вовремя, а не переедать. Как только вы ощутили насыщение, прекратите есть. Это поможет снизить количество потребляемых калорий, улучшить самочувствие, снизить вес.
Сон
Пищевое поведение легче контролировать, когда человек высыпается, не ощущает усталости. Частый недосып способствует повышению гормона стресса (кортизола), усиливающего тягу к калорийным перекусам. Организму сложнее справляться с голодом. Если вы сможете восполнить недостаток энергии сном, то выбирать вредные продукты не захочется.
Уход за телом и лицом помогает расслабиться, улучшить эмоциональное, физическое состояние. Поэтому не стоит лишать себя косметологических процедур. В студии ICE FACE доступны методики, позволяющие устранить лишний вес и дряблость, появившиеся из-за переедания.
Смотрите также
